Rozmaite typy diet wegetariańskich stają się coraz bardziej popularne. Przyczyny tego są różne, w tym względy etyczne, dbałość o środowisko czy chęć prowadzenia zdrowszego stylu życia. Jednak, aby diety vege przyniosły odpowiednie efekty zdrowotne, należy odpowiednio je skomponować. Dowiedz się, jak ułożyć jadłospis!
Rodzaje diet vege
Pierwszym krokiem w układaniu jadłospisu vege musi być określenie, na jaki typ wegetarianizmu się zdecydujemy. Do mniej restrykcyjnych form należą:
- semiwegetarianizm – dopuszcza on jedzenie jajek i produktów mlecznych, a także ryb, owoców morza i drobiu, wyklucza natomiast całkowicie czerwone mięso;
- pescowegetarianizm – w przeciwieństwie do semiwegetarianizmu, nie dopuszcza spożywania drobiu;
- laktoowowegetarianizm – uznawany za „klasyczny” odłam wegetarianizmu, odrzuca spożywanie mięsa, w tym ryb i owoców morza. Dopuszcza jednak inne produkty odzwierzęce, jak mleko i jego przetwory, jaja czy miód.
Przy powyższych dietach ułożenie pełnowartościowego jadłospisu nie jest szczególnie skomplikowanym zadaniem. Zwykle nie wymagają one również dodatkowej suplementacji. Do bardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu, przy których właściwe zbilansowanie menu może być nieco trudniejsze, należą:
- owowegetarianizm – od laktoowowegetarianizmu odróżnia go całkowita rezygnacja z produktów mlecznych;
- laktowegetarianizm – „odwrotność” owowegetarianizmu, dopuszcza bowiem produkty mleczne, za to całkowicie odrzuca spożywanie jaj;
- weganizm – osoby decydujące się na dietę wegańską w pełni rezygnują z wszelkich składników odzwierzęcych w swoim pożywieniu.
Diety te mogą już wymagać suplementacji dobrej jakości preparatami, wciąż jednak nie muszą negatywnie odbić się na zdrowiu stosującej je osoby. Zupełnie inaczej wygląda to w przypadku najbardziej restrykcyjnych diet wegetariańskich. Są to między innymi:
- witarianizm – dopuszcza jedynie surowe warzywa i owoce;
- frutarianizm – zakłada jedzenie wyłącznie owoców, których zerwanie nie uśmierca rośliny. W przypadku najbardziej ortodoksyjnych frutarianów możliwe jest spożywanie tylko tych owoców, które spadły samoistnie.
Chociaż z całą pewnością warzywa i owoce to jedne z najzdrowszych elementów diety, organizm potrzebuje również innego pożywienia, w szczególności produktów zbożowych. Dlatego witarianizm i frutarianizm są zdecydowanie niezalecane przez specjalistów. Mogą prowadzić do licznych niedoborów, a, co za tym idzie, poważnych problemów ze zdrowiem.
Najważniejsze składniki odżywcze – jak je dostarczyć?
Wszystkie racjonalne diety wegetariańskie zakładają spożywanie owoców, warzyw, roślin strączkowych, olejów roślinnych i produktów zbożowych. Są one podstawą piramidy żywienia, zawierają wiele cennych makro- i mikroskładników. Należy jednak pamiętać, aby sięgać po produkty jak najmniej przetworzone, wkomponować w dietę zielone warzywa (jarmuż, szpinak, brokuły), część porcji warzyw (około połowy) spożywać na surowo, zachować ostrożność przy wyborze owoców (część z nich zawiera bardzo duże ilości cukru), a przy tym nie zapominać o zdrowym tłuszczu (znajduje się on między innymi w orzechach, nasionach i olejach roślinnych). Warto również spożywać chleb na naturalnym zakwasie, który zawiera znacznie więcej cennych minerałów niż ten pieczony na drożdżach. Nie można zapominać również o odpowiedniej porcji jodu, np. za sprawą włączania do jadłospisu wodorostów czy po prostu umiarkowanej ilości wzbogaconej o ten pierwiastek soli. Istotna jest także podaż białka, np. za sprawą spożywania odpowiednich ilości roślin strączkowych, a jeśli wybrana dieta na to pozwala, również jajek i produktów mlecznych.
Najczęstsze błędy popełniane na diecie wegetariańskiej
Jednym z błędów najczęściej popełnianych przez osoby na diecie wegetariańskiej jest uznanie, że jest ona zdrowa z samego założenia. W rzeczywistości jednak, tak samo, jak dieta tradycyjna, może ona prowadzić do niedoborów i problemów ze zdrowiem. Bardzo ważne jest, aby:
- nie stronić od warzyw strączkowych;
- spożywać zróżnicowaną żywność, aby dostarczyć sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych;
- nie zastępować mięsa serem, szczególnie „żółtym” – w zdrowej diecie zalecane są ok. 2 porcje nabiału dziennie, lepiej jednak, aby był to np. kefir lub jogurt naturalny. Zamiast zastępować schabowego smażonym serem, lepiej jest zdecydować się na kotleciki z kaszy czy jajek lub produkty z dodatkiem białka roślinnego;
- pilnować bilansu kalorycznego – np. orzechy, które są wyjątkowo zdrowe, mają również dużo kalorii;
- nie rezygnować całkowicie z soli – jest ona między innymi cennym źródłem jodu, z którego podażą większość wegetarian może mieć kłopoty.
Jakie badania wykonywać, stosując diety vege?
Osoby stosujące diety wegetariańskie narażone są na niedobory niektórych składników odżywczych. Dlatego w ich przypadku szczególnie ważne będzie sprawdzanie poziomu:
- witaminy B12;
- wapnia;
- żelaza;
- witaminy D.
Warto również wykonywać co pewien czas podstawowe badania, jak morfologia czy lipidogram. Istotne będzie też sprawdzanie poziomu TSH, ponieważ dieta roślinna może nie dostarczać odpowiedniej ilości jodu czy wręcz blokować jego wchłanianie. Najważniejsze badania, w tym również w atrakcyjnych pakietach, dostępne są na platformie enelmed.
Bibliografia:
https://dbc.wroc.pl/Content/116435/Cader_Lesiow_Weganizm_i_wegetarianizm_jako_diety_we_wspolczesnym.pdf
https://zeszyty-naukowe.uek.krakow.pl/article/viewFile/808/630
Janina Budzyńska-Topolowska, Światosław Ziemlański, Wegetarianizm w świetle nauki o żywności i żywieniu, Instytut Danone – Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia, 1997, Warszawa
