Do lata pozostało jeszcze kilka miesięcy, ale to najlepszy moment, aby zacząć pracę nad własną sylwetką. Jak skutecznie i bezpiecznie zrobić formę radzi nasz pabianicki trener personalny i zawodowy sportowiec Łukasz Stępień.
Wielu z nas chce prezentować jak najlepszą formę czy to podczas wypoczynku na plaży, nad jeziorem czy przy hotelowym basenie. Dlatego na siłowniach i w klubach fitness zacznie się wkrótce „robienie letniej sylwetki”. Trudno jest tego jednak dokonać nie mając na ten temat odpowiedniej wiedzy. W treningach i dietach czyhają pułapki, które mogą spowodować brak rezultatów, a nawet zrobić nam krzywdę.
O tym jak ćwiczyć efektywnie i bezpiecznie mówi pabianicki trener personalny i zawodowy sportowiec Łukasz Stępień.
Co jest najważniejsze w „robieniu formy” na lato?
Łukasz Stępień: Przede wszystkim dieta, która jest podstawą w naszej drodze po wymarzoną sylwetkę. Pierwszym krokiem będzie zlikwidowanie nadmiernego otłuszczenia w okolicach brzucha. Istnieje tylko jedna metoda na “spalenie” tkanki tłuszczowej i jest nią deficyt kaloryczny. Każdy z nas do utrzymanie wagi ciała potrzebuje zależnej od naszego wieku, masy ciała i aktywności fizycznej ilości kalorii, którą nazywamy „Zerem Kalorycznym”. Jeśli będziemy jeść mniej będziemy chudnąć, jeśli będziemy jeść więcej będziemy tyć. I w zasadzie to by nam wystarczyło.
Jest jednak małe “ale”?
Deficyt kaloryczny nie może być zbyt niski. To spowodowałoby zbyt szybką utratę tkanki tłuszczowej, a w rezultacie mogą pojawić się takie objawy jak anemia, spadek odporności, a w przypadku kobiet, zaburzenia cyklu miesiączkowego oraz problemy hormonalne. Najlepszy będzie deficyt na poziomie około 200 kalorii. Pamiętajmy również o tym, aby dieta była zbilansowana. Potrzebujemy odpowiednich mikro i makro składników, czyli witamin i minerałów, aby nasze ciało funkcjonowało prawidłowo. To zapewni nam skuteczniejszą redukcję tkanki tłuszczowej. Dla wielu z was ten efekt będzie już zadowalający, ale dla lepszego efektu wizualnego przydałoby się zbudować również odrobinę mięśni.
Czyli nie obejdzie się bez ćwiczeń?
Trening spowoduje, że nasza sylwetka będzie bardziej wysportowana, a u kobiet poprawi to również jędrność skóry. Aby zbudować mięśnie musimy dorzucić do naszego planu działań trening siłowy, który wywoła odpowiednią stymulację naszych mięśni do wzrostu. Należy pamiętać, że trening siłowy zwiększy zapotrzebowanie na kalorie, dlatego musimy uwzględnić to w naszej diecie oraz zwiększyć ilości spożywanego białka, czyli najważniejszego budulca naszych mięśni do około 2 gramów na kilogram masy ciała.
Mówiłeś o treningu siłowym. Czyli jak ćwiczyć?
Sam trening jest ważny. Treningi typu fitness nie będą tutaj najlepszym wyborem. Wywołają one co prawda podwyższenie tętna, a co za tym idzie spalimy dzięki nim dodatkowe kalorie, jednak nie pozwoli to nam zbudować tkanki mięśniowej. Do tego potrzebujemy odpowiednio dużego „stresu”, którym jest wysiłek siłowy. Trening siłowy to najskuteczniejsze i jedyne narzędzie do zbudowania formy na lato, ale bywa zdradliwy. Źle poprowadzone treningi mogą doprowadzić do poważnej kontuzji.
Na co trzeba uważać podczas treningu siłowego?
Pamiętaj, jeśli jesteś osobą początkującą nie rób ćwiczeń na maszynach. Osoby początkujące powinny wykonywać jedynie ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach takich jak sztangi i hantle lub z masą własnego ciała, czyli robiąc pompki czy podciągnięcia. Trzeba nauczyć się odpowiednich wzorców ruchowych, bazujących na anatomicznym ułożeniu naszego szkieletu i płaszcza mięśniowego. Na początku warto poprosić o pomoc trenera, aby nauczył Cię prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, które źle wykonane mogą doprowadzić do kontuzji. Ostrożnie dobieraj trenerów, zapytaj ich zawsze o doświadczenie, a jeśli zaproponuje Ci w planie treningowym ćwiczenia izolacyjne na maszynach od razu zrezygnuj z dalszej współpracy, bo zrobi Ci krzywdę. Jeśli trenujesz sam, bez trenera, pamiętaj o tym, że wykonana praca na treningu nie może być za lekka, tylko odpowiedni poziom stresu wywoła pożądany efekt hipertroficzny (czyli wzrostu naszych mięśni), oraz nie może być za ciężka ponieważ przetrenowując się wywołasz efekt odwrotny do pożądanego i zaczniesz tracić mięśnie oraz siłę. Ważne jest również to, aby zachować odpowiedni progres, który zapewni nam progresywne przeładowanie (stopniowe zwiększanie się obciążenia w treningu). Pamiętajmy, że cały proces jest długotrwały i czasochłonny, przyda się tutaj sporo wytrwałości, sumienności i mocnego charakteru.
A co ze wspomagaczami?
Nie stosujcie spalaczy tłuszczu. Bezpieczne spalacze tłuszczu dostępne w sklepach z suplementami, nie mają realnego przełożenia na redukcje tkanki tłuszczowej. Mają jedynie działanie odwadniające i pobudzające. Nielegalne, mocne spalacze niewłaściwie stosowane mogą doprowadzić do utraty zdrowia.
Bezpieczne i Skuteczne Trenowanie wymaga sporej wiedzy, dlatego warto skorzystać z pomocy specjalisty. Łukasz Stępień jest trenerem personalnym, oraz zawodnikiem sportów siłowych z ponad 10 letnim doświadczeniem. Jeśli szukasz profesjonalnej pomocy z zakresu treningu oraz diety, zgłoś się do niego na facebooku: https://www.facebook.com/LukasWorkout/ lub zadzwoń pod numer telefonu 794766260.
Łukaszu, oby wątroba to wytrzymała !!!!!